Publié dans un journal de physiologie, des chercheurs canadiens ont participé sur un groupe d’athlètes expérimentés à un travail de renfort musculaire sur 12 semaines avec trois groupes de cinq exercices différents à réaliser quatre fois par semaine.
 
Afin de déterminer la meilleure approche possible de la force, les chercheurs ont divisé les athlètes en deux groupes. L’un a soulevé des poids légers pour 20 à 25 répétitions par séries et l’autre groupe a soulevé des poids plus lourds pour 8 à 12 répétitions par séries. A la fin, il s’est avéré que le gain de force était presque identique entre les deux groupes pour la quasi-totalité des exercices.
Donc, que vous fassiez un travail avec poids légers/résistance avec de nombreuses répétitions ou vice versa, tant que vous soulevez jusqu'à être fatigué, vous devenez plus fort.
 
Jen Rulon un entraineur Ironman niveau 1 aux Etats-Unis et spécialiste du renfort préconise de ne pas pousser au point de penser que l’on pourrait encore réaliser une série de répétitions.
L’entraînement de renforcement musculaire n’est pas le principal du triathlète.
Il lui faut regarder les autres séances et voir si une fatigue se met en place ou si la récupération est bonne. Par exemple “si vous faites un vélo difficile le mardi et dans les 24 heures suivantes voulez faire des squats avec un poids lourd, vous n’aurez pas complètement récupéré et la fatigue ne sera pas un bon indicateur pour savoir combien vous auriez dû soulever“
Dans un souci d’efficacité et de gestion du temps elle préfère le travail avec des poids lourds et moins de répétitions pour le triathlète.
 
Choisissez vos propres exercices comme les squats, deadlifts, développé couché, overhead squats en fonction de vos faiblesses. Vous trouverez sur le net de nombreux exercices pour vous aider. Ensuite prenez un poids assez lourd mais qui vous permettra de compléter toutes les séries et répétitions.
D’une semaine à l’autre, vous pourrez augmenter ce poids au fur et à mesure que vous devenez plus fort.
                                      
Commencer votre entrainement à raison de deux à trois fois par semaine avec un à deux jours de repos entre chaque séance
 
Semaine 1 (déterminez votre base et vous sentir à l’aise avec le poids)
3 séries de 7 répétitions
 
Semaine 2 (ajoutez un peu de poids) 3 séries de 7 répétitions
 
Semaine 3 (augmentez le nombre de séries et diminuer le nombre de répétitions)
 
4 séries de 6 répétitions (vous pouvez légèrement augmenter la charge sur chaque série)
 
Semaine 4 (idem que la semaine 3. Vous pouvez rester stable ou ajouter un peu de poids) 5 séries de 5 répétitions
 
COMMENT DÉBUTER LE RENFORT MUSCULAIRE
Sois plus fort que tes excuses
 


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